Все новости

12 упражнений для стройных ног и упругой попы

Поделиться ссылкой:

Алекс Сильвер-Фэган, тренер Nike, считает, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут. Общая рекомендация, как всегда, одна: делать упражнения каждый день.

Для удобства мы приложили план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями.

1. Классические приседания

12 упражнений для стройных ног и упругой попы

Начните с приседаний, знакомых с детства.

2. Приседания с отведением ноги в сторону

12 упражнений для стройных ног и упругой попы

Отведение ноги включит в работу ягодицы.

3. Приседания «сумо»

12 упражнений для стройных ног и упругой попы

Это приседание одновременно укрепляет корпус и ягодицы.

4. Приседания «сумо» с подъемом рук

12 упражнений для стройных ног и упругой попы

Это приседание добавит элементы кардиотренировки.

5. Приседания с тренировкой косых мышц пресса

12 упражнений для стройных ног и упругой попы

Ваша талия скажет вам спасибо.

6. Прыжки из положения сидя

12 упражнений для стройных ног и упругой попы

Выполняя это упражнение, вы заодно укрепляете мышцы рук.

7. Приседания в положении «ноги вместе»

12 упражнений для стройных ног и упругой попы

Разогревающее подготовительное упражнение перед «пистолетиком».

8. Приседания «пистолетик»

12 упражнений для стройных ног и упругой попы

Это непростое упражнение можно для начала выполнять с опорой.

9. Приседания «реверанс»

12 упражнений для стройных ног и упругой попы

В этом упражнении одновременно задействованы многие группы мышц.

10. Приседания на одной ноге

12 упражнений для стройных ног и упругой попы

Это упражнение заметно укрепляет икры, бедра и ягодицы.

11. Приседания с шагом в сторону

12 упражнений для стройных ног и упругой попы

Еще это упражнение называют «горящая попа», потому что в нем мышцы максимально напряжены.

12. Приседания в прыжке

12 упражнений для стройных ног и упругой попы

Это упражнение дает мышцам отдохнуть после предыдущей статичной позы, вымывает молочную кислоту и добавляет кардионагрузку.

План тренировки на неделю:

  1. Классические приседания — 10 раз.
    Приседания с отведением ноги в сторону — 5 раз на каждую ногу.
    Повторите весь комплекс.
  2. Приседания «сумо» — 10 раз.
    Приседания с подъемом рук — 10 раз.
    Повторите весь комплекс.
  3. Приседания с тренировкой косых мышц пресса — 5 раз на каждую ногу.
    Прыжки из положения сидя — 10 раз.
    Повторите весь комплекс.
  4. Приседания в положении «ноги вместе» — 10 раз.
    Приседания «пистолетик» — 5 раз на каждую ногу.
    Повторите весь комплекс.
  5. Приседания «реверанс» — 5 раз на каждую ногу.
    Приседания на одной ноге — 5 раз на каждую ногу.
    Повторите весь комплекс.
  6. Приседания с шагом в сторону — 5 раз на каждую ногу.
    Приседания в прыжке — 10 раз.
    Повторите весь комплекс.
  7. Приседания «сумо» — 10 раз.
    Приседания с тренировкой косых мышц пресса — 5 раз на каждую ногу.
    Повторите весь комплекс.

12 упражнений для стройных ног и упругой попы

источник

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

wp-puzzle.com logo