Главная

Новое исследование показывает, сколько нужно есть клетчатки, чтобы оставаться здоровым

 

Новое исследование показывает, сколько нужно есть клетчатки, чтобы оставаться здоровым

Бельгийские исследования показывают, что недостаток клетчатки – основной фактор риска развития дивертикулеза и рака толстой кишки. Несколько других заболеваний можно вылечить или даже предотвратить с помощью достаточного количества клетчатки.

loading...

Сколько клетчатки ученые рекомендуют принимать?

Взрослым людям рекомендуется употреблять не меньше 35 граммов клетчатки в день. Среднее потребление на душу населения в России составляет менее 15 грамм.

Однако не все растительные продукты содержат клетчатку. Наиболее богатые источники – орехи и семена, ягоды, капуста и бобовые. Последний продукт также доступен в виде макарон – альтернатива для людей, заботящихся о своем здоровье.

Как действует клетчатка на человеческий организм?

Клетчатка – пищевое волокно, которое связывает воду в кишечнике. Волокно обеспечивает длительное чувство сытости, тем самым противодействуя ожирению. Клетчатка также стимулирует деятельность кишечника.

В сочетании с достаточным количеством жидкости они набухают в желудке и вызывают приятное чувство насыщения. Нерастворимые волокна «очищают» кишечник, как губка, поэтому предотвращают дивертикулит, запоры и геморрой.

Растворимые волокна (пектин, также инулин, олигофруктоза и пребиотики) являются «пищей» для бактерий. Бифидобактерии и лактобациллы жизненно необходимы для нормальной функции кишечника. Они производят полезные короткоцепочечные жирные кислоты и улучшают усвояемость пищи.

Особенно полезны для диабетиков бета-глюканы – растворимые волокна, содержащиея в овсе и ячмене. Они уменьшают риск развития резистентность к инсулину и уменьшают концентрацию сахара в крови.

Люди, которые потребляют достаточное количество клетчатки, реже страдают от воспалительных заболеваний, сердечного приступа, атеросклероза и рака.

Основные правила, которые нужно соблюдать для получения достаточного количества клетчатки

Если есть желание получать достаточное количество клетчатки, не обращая внимания на граммы, нужно следовать нескольким советам:

Всегда выбирать цельнозерновые продукты

      – цельнозерновую муку, хлеб из непросеянной муки, макароны из непросеянной муки, хлеб из злаков, хлопья из злаков. Пшеничные и овсяные отруби особенно богаты клетчаткой.

Употреблять 5 порций (горстей) овощей или фруктов в день.

      Не все сорта содержат много клетчатки. Не рекомендуется употреблять топинамбур, капусту, малину, киви, а также сухофрукты.

Принимать горстку орехов ежедневно

    . Они не только обеспечивают организм жирными кислотами и белками, но и содержат много клетчатки.

Поскольку волокно набухает за счет жидкости, нужно принимать примерно 1,5 воды в сутки. В противном случае нарушается пищеварение и возникает запор.

Медленно, но верно увеличивать потребление клетчатки

Важно не перегружать кишечник большим количеством клетчатки за один день. Организм постепенно приспосабливается к измененной пище.

Поскольку некоторые кишечные бактерии разлагают неперевариваемые компоненты в толстой кишке, образуя газы, это может привести к метеоризму.

Тщательное жевание, отказ от алкоголя и физические упражнения помогают справиться с проблемами пищеварения.

Препараты с пищевыми волокнами – избыточная роскошь

Изолированные пищевые волокна – смеси инулина, пектина или синбиотики – доступны в виде порошков, жевательных таблеток или напитков. Они полезны в краткосрочной перспективе – при сильном запоре или несварении.

Однако пациентам с нормальным финансовым положением рекомендуется получать клетчатку из натуральных продуктов. Растения содержат не только пищевые волокна, но и другие полезные для здоровья питательные вещества.

Длительное применение препаратов с высокими дозами клетчатки может нарушить деятельность желудочно-кишечного тракта. Поэтому перед применением лекарств нужна консультация врача.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.