Главная

Как питаться, чтобы худеть. Общие принципы

304

Разных диет, противоречивых рекомендаций для снижения веса предлагается много. Научных разработок и гипотез (иногда самых антинаучных) на эту тему существует океан. О чём это говорит? – О том, что эффективность всего, что предлагается, народ пока полностью не устраивает. Не научились пока худеть до нужного уровня комфортно и гарантировано.

Но кроме теоретической и практической недоработок есть и ещё одна причина неопределённости ожидаемого результата. — Реакция наших психики и организма на попытки сбросить вес очень индивидуальна. Поэтому приходится идти методом подбора – что подходит одному, может не подойти другому.  Организм, как правило, похудению сопротивляется. У одних меньше, у других больше. Мы должны его, наш консервативный организмус, переупрямить.

Прежде всего, стоит прикинуть: обычное ли это повышение веса, связанное с возрастным снижением физической активности и возрастной гормональной перестройкой?  Перееданием из-за частых застолий, поздней еды, стрессов?

Картинки по запроÑу украина мемы

— Тогда, конечно, только пересмотр рациона. Но, может быть, это какие-то гормональные нарушения, которые нуждаются в лечении? — Если такие подозрения возникают, надо проконсультироваться у эндокринолога, обследоваться на сахарный диабет и гипофункцию щитовидной железы.

Если выявятся нарушения гормональной регуляции обмена веществ – постараться это скорректировать.

Однако диета будет нужна в любом случае.

Итак. Диеты для похудения предлагаются и используются самые разные, но есть общие принципы.

Чтобы не полнеть, надо, чтобы организм с пищей ежесуточно получал СТОЛЬКО энергии, сколько он её ежесуточно расходует.

А вот чтобы похудеть, организм с пищей в сутки должен получать МЕНЬШЕ энергии, чем он ежесуточно расходует. Т.е. надо уменьшить калорийность рациона. Причём, теоретически (я подчёркиваю, что только ТЕОРЕТИЧЕСКИ!)  главное не количество, не объём, а общий калораж.

Что касается физических упражнений, опыт показывает, что они всё-таки играют второстепенную роль. Надо очень много и постоянно заниматься, чтобы за счёт этого ощутимо сбрасывать вес. И эффект всё-таки не стойкий.

Возьмите пример спортсменов. Часто по каким-то причинам, снизив многолетнюю большую физическую нагрузку, они начинают быстро полнеть и чувствовать себя хуже.

Картинки по запроÑу brasilianischer fußballstar

Почему? — Это серьёзный вопрос. На каком-то жизненном этапе в связи с возрастом, накапливающимися болячками или занятостью другой работой (например, тренерской) собственные тренировки обязательно становятся менее интенсивными. Даже, если человек для поддержания собственной хорошей физической формы  всё-таки имеет время и ещё достаточное здоровье. Всё равно когда-нибудь так энергично тренироваться, как в лихой молодости, он не сможет. И если спортсмен будет продолжать есть и после окончания своей спортивной карьеры так, как привык за многие годы тренировок, результат может быть плачевным. Если Вы не были в большом спорте, эффект этот будет выражен меньше, но будет.

Встречала я среди своих пациентов бывших тяжелоатлетов, пловцов и др. Все они со временем физическую активность сокращали и при этом быстро полнели. Встречала растолстевших бывших моржей, вынужденно бросивших моржевание. Особенно здоровыми все они в период нашего знакомства не были.

 Но УМЕРЕННЫЕ тренировки всё-таки нужны. 1. Чтобы всё-таки на данном коротком этапе активного похудения сбросить вес быстрее. 2. Чтобы обрести эстетичную форму тела. 3. И чтобы при похудении минимально терялась мышечная масса.

Дело в том, при дефиците калорийности рациона недостающие калории организм добирает, к сожалению, не только за счёт потери жировой ткани, но и за счёт потери мышечной массы – расходуется гликоген мышечных клеток. Чтобы эту нежелательную потерю мышечной массы уменьшить, нужны мероприятия, которые будут запускать противоположные процессы. Интенсивные тренировки обычно (без диетических мероприятий) ведут к увеличению мышечной массы. А в данном случае мы рассчитываем, что она будет при диетах + тренировках, как минимум меньше теряться.  Будем надеяться, что минус на плюс даст нам ноль.

Но диета – главное. (Я адресуюсь сейчас не к бодибилдерам, у которых свои цели, а к обычным людям, которые хотят быть в хорошей физической форме как можно дольше, в любом возрасте, и следят за своим здоровьем.)

Мои извинения за банальность того, о чём пойдёт речь дальше. Уверена, что большинство из нас это знает. Но всё-таки повторю .  – В представлениях нужна чёткость. Напомню, откуда человеческий организм получает энергию. Он получает её при расщеплении питательных веществ – жиров, белков, углеводов. Эти вещества поступают в организм с пищей. Они частично расщепляются уже в желудочно-кишечном тракте (белки — до аминокислот, углеводы сложные — до углеводов простых, жиры — до жирных кислот и глицерина). В целом виде из-за слишком большой величины молекул питательные вещества всосаться просто не могут. Кроме простых углеводов – они всасываются сразу. И часть поступивших в кровь, затем в клетки, питательных веществ идёт на синтез своих белков, жиров , углеводов  («ремонт» всего постоянно разрушающегося или стареющего, на рост организма). А часть расщепляется с выделением энергии.

Если углеводов и жиров в организм поступает больше, чем нужно, чтобы обеспечить деятельность организма строительным  материалом и энергией, организм создаёт энергетический запас «на чёрный день» виде отложений сложного углевода гликогена в печени и мышцах и виде жира в жировой ткани. А, если обстоятельства сложатся так, что питательных веществ вдруг будет поступать  в организм меньше, чем нужно для жизнедеятельности, организм начинает расходовать энергетические запасы в виде жира из депо. И мы станем терять жир. Последний процесс  нам как раз и нужен. Надо начать расходовать эти излишние запасы  депо в жировой клечатке, искусственно создав в организме нехватку поступления извне питательных веществ для получения энергии.

Свой, особый человеческий жир может образовываться в организме из поступившего пищевого жира и из углеводов (процесс называется липонеогенез). Из поступающих с пищей белков жир не образуется и, соответственно,  не откладывается.

С пищей поступают ещё и витамины,  и минеральные вещества. Они обязательно нужны для здоровья, но никаких значимых калорий организму, к счастью, не дают. Обеспечить организму достаточное количество минералов и витаминов в условиях диеты – это особая проблема при похудении. Потому что, снижая количество съедаемого, мы должны уменьшить калорийность рациона, но не количество поступающих витаминов и минералов. Значит, соблюдая любую долгосрочную диету надо озаботиться тем,  чтобы она содержала достаточное количество витаминов и необходимых макро- и микроэлементов.

Картинки по запроÑу eating fruits and veggies

Возможно, какой-то период попринимать витаминные препараты.

Но вернёмся к питательным веществам, от поступления которых зависит набор веса.

Итак. Из белка жир в организме не образуется. Белок идёт только на построение собственных белков, а лишний расщепляется с получением энергии. Но это не значит, что белковую пищу, желая похудеть,  можно есть без ограничений. Почему?

1. Нам же надо терять вес? — Надо, чтобы расщеплялись для получения энергии отложившиеся в организме жиры (происходил липолиз). – Но они будут расщепляться, если организм не сможет получить достаточно энергии из пищи.  Потому что первую очередь для получения энергии будут использоваться питательные вещества из пищи. А уже только потом из депо. Что будет происходить при обильном белковом питании? —  «Лишние» для стоительства и ремонта белки пищи будут расщепляться с выделением энергии, и, возможно,  таким образом давать её вполне достаточно. А наши жировые отложения останутся при нас. Нам это нужно?

2. Если жиры и углеводы в организме в норме расщепляются до безобидных  воды и углекислого газа, то белки всегда расщепляются до токсичных азотистых шлаков. Азотистые шлаки должны обезвреживаться в печени и выводиться почками. Это чрезмерно увеличивает нагрузку на эти органы, и вредно для здоровья. Особенно, если есть возрастное или от болезней снижение функции печени или почек.

3. Потребление большого количества белковой пищи способствует развитию в кишечнике гнилостной микрофлоры. Она расщепляет белки с образованием очень токсичных веществ (индола, скатола, кадаверина и др.) Они всасываются через стенку кишечника в кровь и отравляют организм. Также в бОльшей степени, если функции печени и почек снижены.

4. Установлено, что излишнее потребление белков (если это не сопровождается большими физическими нагрузками) приводит к накоплению в крови вещества гомоцистеина. Про гомоцистеин я для сайта уже как-то писала. Не буду вдаваться в дебри биохимии, можно при желании найти в архиве. Сейчас скажу только, что это очень плохо. Кстати, и к повышению артериального давления ведёт.

Минусов у белковых диет много. Я, лично, замечала, каким сероватым становился цвет лица у придерживающихся  таких диет, какой усталый у них был вид.

Поэтому я абсолютная противница так называемых белковых диет. Почему они всё-таки существуют? В чём их соблазнительность? — Да легче такие диеты переносить! Меньшая сила воли нужна. При переедании белковых продуктов вес больше не станет (хотя не станет и меньше). И белковая пища дольше задерживается в желудке, что даёт чувство сытости. На белковых диетах меньше мучает чувство голода. Но нежелание себя утруждать, что-то неприятное терпеть, мне кажется не достаточным основанием, чтобы вредить своему здоровью.

  Я бы не хотела, чтобы у кого-то сложилось неправильное впечатление, что белок вообще вреден. — Нет.  Белок в достаточном, не чрезмерном,  количестве обязательно нужен. Это необходимый строительный материал для клеток, и другие питательные вещества заменить его не могут. Белок – основа жизни. При недостатке белковой пищи нарушается память. Слабеют мышцы.  Диетологи считают, что надо обязательно потреблять грамм 100 чистого белка в сутки. И питание должно быть по белку полноценным. — В потребляемых белках должно быть достаточное количество всех незаменимых аминокислот. А худеть надо другими, «небелковыми» способами.

И ещё, чтобы закончить с вопросом о белках. Существует рекомендация при соблюдении диеты для похудения основной приём белковой пищи оставлять на вечер, на ужин. Мне эта рекомендация нравится. Кажется рациональной, удобной.

Картинки по запроÑу Котлета

Ну, котлету, правда. на ужин можно съесть и одну… УлыбаетсяА можно и кусок рыбы.

Мотивация для белкового ужина. 1. Для переваривания и усвоения чего-либо энергия тоже тратится. Так вот на усвоение поступающих с едой белков тратится до 20% от той энергии, что эти белки могут дать. Больше по сравнению с другими питательными веществами. Значит, ночью, когда энергии  организм тратит меньше, она будет при белковом ужине всё-таки больше идти на усвоение этого самого ужина. J 2. Переедать на ночь вреднее, чем утром или днём. По некоторым причинам (почти полное отсутствие во сне физической активности, конкуренция 2 гормонов – гормона роста и инсулина) отложение жира после приема излишнего количества пищи ночью идёт легче. А белки в жиры не превращаются. Белковая пища к отложению жиров не ведёт. 3. И белковая пища даёт бОльшее и более длительное чувство сытости при меньшем количестве. Это особенно важно, когда человек вечером отдыхает, расслаблен, делать особенно нечего, а холодильник под боком. И никакая дневная активная деятельность от этого соблазнительного объекта не отвлекает.

С белками, кажется, разобрались. Теперь другие виды питательных веществ. Известно, что наиболее  калорийными из питательных веществ являются жиры. 1г жира может при расщеплении в организме дать 9,3 Ккал энергии, а 1 г белков или углеводов – только 4,1 Ккал. Казалось бы, надо постараться полностью убрать из рациона жиры. Перестанем потреблять жиры, и всё в порядке? — Но этого делать нельзя.

1. Дело в том, что жиры входят в состав клеточных мембран. В частности, мозговой ткани. И периодически мембраны нуждаются в ремонте. Для этого организм должен синтезировать  новые молекулы своего особого жира. А они синтезируются, как из кирпичиков, из жирных кислот, в виде которых всасываются в пищеварительном тракте расщепившиеся пищевые жиры.

2. Среди витаминов есть жирорастворимые (ADEKQF). Они могут всасываться из желудочно-кишечного тракта только в присутствии жиров. Не будет в рационе жиров – будут гиповитаминозы по жирорастворимым витаминам.

3. Ряд ненасыщенных жирных кислот, содержащихся в растительных жирах, а также кофермент Q-10 обладают очень ценными свойствами – антисклеротическими и противораковыми. Они нам очень желательны для профилактики этих заболеваний.

Картинки по запроÑу olivenöl kroatien

Так что жиры нужны, но их количество в рационе надо уменьшить. Можно и почти полностью убрать, но на очень короткий срок. Я опять-таки противница препаратов для похудения, которые по механизму действия нарушают всасывание жиров в кишечнике, выводят их. Чего добьёмся? Жиры в организме могут синтезироваться и из углеводов. А гиповитаминозы по жирорастворимым витаминам получим. 

Теперь возьмём углеводы. Углеводы в организме прекрасным образом превращаются в жиры.

Я видела как-то в советские времена студентов из Одессы, после того, как они были на уборке винограда. Наверное, они его целыми днями и лопали от души. Мордашки заметно округлились… И не только мордашки. Попы тоже будь здоров.

Особенно, приводят к пополнению те углеводы, которые  легко усваиваются в пищеварительном тракте и быстро повышают содержание глюкозы в крови – простые углеводы. Моно- и дисахариды.  Глюкоза, фруктоза, сахароза. Это все сладости.

Но углеводы нужны. Они основной источник быстрого получения организмом энергии. Они нужны для полного расщепления жиров. Только надо употреблять продукты, содержащие исключительно сложные углеводы – крахмал, гликоген, растворимую и нерастворимую клетчатку.

Вот теперь и разберём, что означает выражение «Жиры сгорают в пламени углеводов». Это не значит, что жиры из жировых депо при отсутствии углеводов совсем не расщепляются и не дают энергии.  Я видела в Интернете такие утверждения. Это ошибка. Жиры расщепляются и без углеводов. Но, если это происходит интенсивно, то расщепляются не до конца, не до углекислого газа и воды. —  До кетоновых тел. Эти «тела» поступают из клеток в кровь. В норме с какой скоростью они  в кровь поступают, с такой и утилизируются, уходят из крови. И в крови кетоновые тела находятся в постоянной концентрации – 0,12 – 0,30 мммоль/л.  Но если жиры расщепляются при сахарном диабете или низкокалорийной диете более интенсивно, кетоновые тела могут не успевать быстрее утилизироваться. А это кислоты. И они могут сдвигать реакцию крови в кислую сторону – вызывать ацидоз, что плохо. Причём известно, что для утилизации кетоновых тел нужны определённые продукты распада углеводов. Поэтому при проведении мероприятий для похудения, для безопасной мобилизации жиров из жировых депо и поддержания нормального рН крови и самочувствия  некоторое количество углеводов организм получать должен – это является профилактикой ацидоза. Но, как я писала выше, лучше потреблять продукты, содержащие сложные углеводы – крахмал, гликоген и побольше клетчатки.

 Сладости и выпечка, содержащие глюкозу, фруктозу, сахарозу, однозначно вредны.  Не только худеющим – всем.

Практически каждый натуральный продукт содержит все три вида питательных веществ. Поэтому при расчёте калоража рациона  проще руководствоваться не содержанием в продуктах белков, жиров и углеводов, а таблицами калорийности разных продуктов. Смотреть, сколько калорий могут дать в организме 100 граммов каждого продукта по специальным таблицам. Даю ссылку на одну такую таблицу. http://www.fit4life.ru/tablicy/tablica-kalorijnosti-01

Диетологи считают, что человек со средней физической активностью, не занимающийся по работе тяжелым физическим трудом, для поддержания жизнедеятельности организма и чтобы сохранять постоянный вес, должен потреблять в день пищу, по калоражу не более 2500 Ккал.

Но чтобы худеть, эта калорийность  должна быть меньше. Дефицит 1000 Ккал в сутки, это 7000 Ккал в неделю, что должно привести к потере жира в среднем 1 кг в неделю. Это много. Наиболее безопасно для здоровья, по мнению специалистов, терять 500 г в неделю, соответственно в сутки калораж должен быть приблизительно 2000 (2500-500). При этом меньше теряется нежировая ткань.

И, в основном, снижать калорийность надо за счёт жиров и углеводов. Не есть сладости и сладкие фрукты. Лучше употреблять больше овощей. Но жиров не должно быть в рационе менее 10%, потому что показано, что такой дефицит стимулирует липонеогенез из углеводов. Барри Стирс, специалист по методам снижения веса, считает, что в сутки при соблюдении диеты для снижения веса надо употреблять в сумме не более 4 столовых ложек жиров. Из общего калоража белки, жиры, углеводы должны давать, по мнению ряда диетологов,  50 – 20 – 30%.

Что мешает нам есть совсем мало и спокойно худеть? – Чувство голода. А чувство обратное – насыщения – зависит от растяжения желудка пищей и содержания глюкозы и некоторых других веществ в крови. Существуют  диеты, авторы которых. чтобы уйти от чувства голода, предлагают создавать большое растяжение желудка.  В них предлагается потреблять большие объёмы пищи с низкой калорийностью. Это постные капустные супы и щи, овощи, содержащие большие количества не усваивающейся клетчатки. 

Картинки по запроÑу Щи

Я лично — против.  Дело в том, что желудок при употреблении всё бОльшого количества пищи постепенно растягивается. А снижение глюкозы в крови всё равно вызывает чувство голода. И для достижения насыщения приходится съедать всё бОльшие объёмы.

Картинки по запроÑу капуÑта ÑоленаÑ

А потом человек как-нибудь срывается, и наедается неполезных вкусностей. Причём, привыкнув есть много, он много этих высококалорийных продуктов и съест.

Картинки по запроÑу поÑледÑÑ‚Ð²Ð¸Ñ Ð¿ÐµÑ€ÐµÐµÐ´Ð°Ð½Ð¸Ñ

Нет. С моей точки зрения надо наоборот волевым усилием постепенно стараться сокращать именно объёмы съедаемого. Желудок при этом постепенно стягивается. И через полгода-год человек уже с трудом может съесть столько, сколько съедал раньше. Ему так объедаться будет уже просто неприятно. Чуть переел за праздничным столом — уже жуткая тяжесть в животе.

Картинки по запроÑу пищевое отравление

Это нам и нужно.

У меня есть перед глазами примеры. Похудевшие давным-давно, лет 20 назад, до нужного уровня (одна на 34 кг) 2 дамы теперь иногда позволяют себе высококалорийные продукты (пирожное, мороженное). Но в очень маленьком количестве. Больше съесть не могут. Они просто приучили себя есть мало. И легко удерживают нужный вес.

Мы обсудили, от чего в организме накапливается жир, и общие принципы построения своих индивидуальных диет для сброса веса.

Кто же это совершенно верно сказал? – Лучшая диета та, которой удаётся придерживаться постоянно. (А не та, которая вызывает наиболее быструю, но не стойкую потерю веса.) Вот о конкретных рекомендациях по питанию, о различных хитростях, которые позволяют обмануть насторожившийся и всячески защищающий свои кладовые жира организм, о том, как уменьшить чувство голода и слишком суровые ограничения в получении удовольствий от еды, мы поговорим в следующем материале. А эффект обязательно будет. Только надо идти вперёд и не сникать при временных поражениях.

Картинки по запроÑу

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.